Nguvu ya mazoezi ya kiwanja ni kwamba wanachanganya harakati mbili na kufanya mazoezi ya vikundi vingi vya misuli kuwa mtiririko mzuri. Fikiria juu ya kuchuchumaa kwa mashinikizo ya bega na mapafu ya kando kwa biceps curls. Lakini kuna kiwanja kilichopunguzwa sana kuongezwa kwenye orodha? Kikombe cha squat ya kettlebell.
Kijiko huweka msingi wako wima, wakati squat inakuwezesha kunyoosha viuno na kuimarisha biceps yako. Sam Becourtney, DPT, CSCS, mtaalam wa tiba ya mwili huko New York, alivunja jinsi ya kukamilisha mchanganyiko wa vitendo hapa chini. Halafu, jifunze zaidi juu ya sababu kwanini tunatumiwa na mazoezi haya ya mwili mzima na makosa ya kawaida ya kuepukwa.
Kwa wale ambao hawana kubadilika kwa nyonga au nguvu ya msingi ya kudumisha squat wakati wa kufanya curls za biceps, kuongeza kiti cha chini au sanduku kwenye squat ni mabadiliko mazuri. Badala ya kuweka squat, kaa kwenye kiti na ufanye curl. Hii inakusaidia kulenga kikundi hicho cha misuli na msaada wa ziada.
Becourtney anasema mtu yeyote aliye na historia ya maumivu ya chini ya mgongo, nyonga au biceps au jeraha anapaswa kuepuka zoezi hili.
Kama mazoezi yoyote ya kiwanja, curls za squat za kettlebell zinaweza kuongeza nguvu yako kwa jumla na kuchoma jumla ya kalori. Lakini hapa kuna sababu za kipekee kwa nini mpango huu ni bora sana:
Becourtney alisema, lakini jambo kuu la zoezi hili ni kwamba inasisitiza quadriceps, shukrani kwa sehemu ya squat ya zoezi hilo.
Hiyo ni kwa sababu unapochuchumaa, weka uzito mbele ya mwili wako na uelekeze mbele ya miguu yako, sio viuno na nyundo wakati uzito uko nyuma yako.
Kijiko pia husaidia kuongeza nguvu ya msingi na utulivu, haswa wakati unapunguza uzito wako kuelekea au mbali na wewe mwenyewe. Becourtney ameongeza kuwa msingi wako lazima ufanye kazi kwa bidii ili kuweka mwili wako wa juu ukiwa imara na wenye mizizi. Ili kukusaidia kuepuka kuumia, unaweza kutafsiri zoezi hili katika maisha ya kila siku wakati wa kusonga na kuinua vitu vizito.
Squat katika zoezi hili ni mzuri sana kwa kufungua mwili wa chini. "[Kitendo hiki ni kizuri kwa] watu wenye makalio makali, na wanatafuta njia ya kuwafungua bila kutumia muda mwingi kufanya mazoezi ya kubadilika kwa nyonga," Becourtney alisema.
Viuno vyako vimeundwa na seti ya misuli (nyati za nyonga) zilizo mbele ya pelvis yako. Misuli hii kawaida huwa ngumu na ngumu kwa sababu ya shughuli za kila siku kama vile kukaa dawati au kuendesha gari. Lakini kulingana na Becourtney, kukaa katika nafasi ndogo ya kuchuchumaa na kubonyeza viwiko vyako kwenye magoti yako kunaweza kutoa kunyoosha sana kwa nyuzi zako za nyonga ili kukabiliana na athari hizi hasi.
Biceps curl katika zoezi hili inaweza kuhisi changamoto zaidi kwa sababu hauna msingi sawa wa usaidizi kama wakati umesimama. Kwa kubonyeza viwiko vyako kwenye magoti yako, kwa kweli unaweka shinikizo kwenye biceps zako.
Ingawa squat squat inaweza kuleta faida ambazo haziwezi kukataliwa kwa mwili wote, matumizi yasiyofaa ya fomu inaweza kupunguza athari za hatua hii, au mbaya zaidi, kusababisha kuumia.
Unapoinua kitu kizito, nyuma yako ya juu na mabega inaweza kuanza kuinama kuelekea masikio yako. Becourtney alisema kuwa hii inaweka shingo yako katika hali ya wasiwasi na iliyoathirika. Hutaki shingo yako iwe ngumu kusonga kettlebell.
Alisema, tumia uzani mwepesi na zingatia kuweka mabega yako chini na nyuma na mbali na masikio yako. Kwa kuongeza, zingatia kuweka kifua chako juu na nje.
Kulingana na Becourtney, iwe unasimama au kuchuchumaa curls, unataka kuzuia kugeuza mikono yako. Unapotumia nguvu ya mkono wako, unapoteza faida nyingi za mazoezi ya biceps.
Kuchukua kettlebell nyepesi na kudhibiti uzito iwezekanavyo. Alisema kuweka viwiko vimefungwa mahali pake ili kusaidia kuepusha kettlebell.
Becourtney anasema kwamba kupunguza kasi ya mazoezi ya chini (eccentric) inaruhusu misuli yako kufanya kazi kwa muda mrefu na kwa bidii, na hivyo kuongeza faida yako ya jumla ya nguvu. Chuchumaa chini kwa sekunde nne, kudhibiti kasi iwezekanavyo.
Kulingana na Becourtney, kuongeza mashinikizo ya kifua kwenye zoezi hili kunaweza kukusaidia kulenga mabega yako na kuongeza kifua, inaweza kufanya msingi wako ufanye kazi kwa bidii. Unaposimama kutoka kwa squat, futa kettlebell mbali na kifua chako, sambamba na ardhi. Kisha, urejeshe kwa urefu wa kifua kabla ya kuanza squat inayofuata.
Becourtney alisema kuwa wakati wa mchakato wa kujikunja, sukuma magoti nje kidogo, kisha uondoe viwiko kutoka kwa miguu ili kuchoma msingi. Bila msaada wa paja, mikono yako hutegemea nguvu ya msingi kupindika kettlebell kuelekea na mbali na mwili wako.
Hakimiliki © 2021 Leaf Group Ltd. Matumizi ya wavuti hii inamaanisha kukubali sheria na masharti ya LIVESTRONG.COM, sera ya faragha na sera ya hakimiliki. Vifaa vinavyoonekana kwenye LIVESTRONG.COM ni kwa madhumuni ya kielimu tu. Haipaswi kutumiwa kama mbadala wa ushauri wa kitaalam wa matibabu, utambuzi au matibabu. LIVESTRONG ni alama ya biashara iliyosajiliwa ya LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation na LIVESTRONG.COM haidhinishi bidhaa au huduma zozote zilizotangazwa kwenye wavuti. Kwa kuongezea, hatutachagua kila mtangazaji au tangazo linaloonekana kwenye wavuti-matangazo mengi hutolewa na kampuni za matangazo za mtu wa tatu.
Wakati wa kutuma: Jul-25-2021