Uko tayari kwa changamoto ya siku 31?
Watu wengi wanaamini kuwa sababu kuu ya kuingiza mafunzo ya nguvu katika mafunzo ya kila siku ni kukaa na afya.
Ingawa mafunzo ya nguvu yanaweza kuongeza misuli, na hivyo kufanya misuli kuwa na nguvu na kuwa laini zaidi, sio faida tu.
Mazoezi ya mafunzo ya nguvu pia yanaweza kuongeza wiani wa mifupa na kuongeza kubadilika kwa pamoja. Kuimarisha misuli pia husaidia kuboresha usawa, kuharakisha kimetaboliki na kuchoma kalori. Uzito wa misuli pia hupungua kwa asili na umri, kwa hivyo unavyozeeka, ni wazo nzuri kuingiza mafunzo ya nguvu katika mpango wako.
Wateja wangu wengine wanalaumu mafunzo ya nguvu kwa kusababisha kuumia-ikiwa unafanya mazoezi vibaya au unene kupita kiasi, mafunzo ya nguvu hakika yatasababisha maumivu ya mwili. Lakini mafunzo ya nguvu yanahusiana sana na kuzuia kuumia. Ndio sababu nilibuni mpango huu wa mafunzo ya nguvu kwa Kompyuta bila athari yoyote (hakuna anaruka au nafasi za mwili za ajabu!) Kukusaidia kukabiliana nayo vizuri.
Mazoezi haya yanaweza kufanywa na uzito wako tu wa mwili. Kuzingatia fomu na kuzingatia kila harakati itakusaidia kufanya mazoezi haya kwa usahihi na kuzuia majeraha, sio tu wakati wa mazoezi lakini pia katika shughuli za kila siku. Ni rahisi kufunga mashine ya kuosha vyombo, panda ngazi, pinduka kumshikilia mtoto wako, au hata pakiti vyakula au safisha nguo!
Kila zoezi litafanywa mara 10, na kisha kurudiwa kwa jumla ya raundi tatu. Kwa mfano, katika siku ya mwili wa juu, kila harakati hufanywa mara 10, na baada ya duru moja kukamilika, raundi mbili zaidi hukamilishwa.
Ikiwa huna dumbbells za mazoezi ya mwili, unaweza kupata chupa ya maji au supu. Ninapendekeza kuanza na dumbbell ya pauni 3, isipokuwa uwe umetumia kengele za sauti kabla na ujisikie raha na dumbbell ya pauni 5. Kwa mwili wa juu na msingi, anza na marudio 10. Halafu, kufanya mambo kuwa magumu zaidi wiki chache baadaye, idadi ya marudio iliongezeka hadi mara 15.
Kwa mwili wa chini, ninatoa chaguzi mbili: Kompyuta bora na Kompyuta. Anza na toleo la mwanzo bora kwa wiki chache, kisha jaribu toleo la mwanzo. Au, ikiwa mazoezi yoyote ya Kompyuta hayatoshei magoti yako, endelea tu na mazoea ya kuanza.
Mbali na mafunzo ya nguvu ya kawaida, tutaongeza pia dakika 20 za wakati wa kutembea kusaidia kuboresha umbo la moyo na mishipa na uhamaji.
Shika dumbbells zako, ukianza na mikono yako ikining'inia pande zako. Shika viwiko vyako kando na usongeze uzito kwenye mabega yako. Polepole ziweke tena mahali pake. Endelea kubonyeza viwiko vyako kwa upande wako, kuwa mwangalifu usipunguze mikono yako. Ikiwa mikono yako inabadilika, unaweza kuwa unatumia uzito kupita kiasi.
Simama na miguu yako upana wa mabega, ukishikilia kitambi kwa kila mkono. Kuleta dumbbells kwenye chapisho la lengo ambalo ni urefu wa bega. Bonyeza kitu kizito kwenye dari ili iwe mbele kidogo ya kichwa chako (ili tu uweze kuona kitu kizito na macho yako bila kuinua kichwa chako). Tuliza shingo yako na weka mabega yako mbali na masikio yako. Rudisha uzito kwenye chapisho la goli.
Shikilia kitu kizito kwa kila mkono, piga makalio yako mbele, na nyuma yako iwe gorofa. Shika viwiko vyako pande zako, songa mikono tu chini ya viwiko, na sukuma uzito kuelekea nyuma ya chumba. Unapobonyeza mkono wako nyuma, jisikie nyuma ya mkono wako kaza, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanza.
Weka uzito pande zote mbili kwa urefu wa bega, sambamba na sakafu. Tuliza mabega yako, kisha uvute mikono yako mbele, kama kukumbatia mti. Weka viwiko na kiwango cha mikono-usiziruhusu ziti-na angalia mabega yako yanaanza kuinuka. Ikiwa hii itatokea, inamaanisha uzito ni mzito sana au umechoka sana. Unaweza kupunguza idadi ya marudio au kupunguza uzito.
Simama na miguu yako upana wa nyonga. Elekeza mguu wako wa kulia mbele yako na punguza quadriceps zako. Inua miguu yako karibu kama vile makalio yako, kisha uipunguze. Rudia mara 10, kisha ubadilishe mguu wa kushoto.
Simama na miguu yako upana wa nyonga, piga hatua kwenda kulia na mguu wako wa kulia, gusa vidole vyako, na uweke uzito wako kwa mguu wako wa kushoto. Elekeza miguu yako na ujiunge na quadrilateral. Kuinua mguu kwa kiboko, kisha uipunguze. Rudia mara 10, kisha ubadilishe mguu wa kushoto.
Shikilia kaunta, kiti, au meza kwa mkono mmoja ili kudumisha usawa, na unyooshe miguu yako kwa upana kama mabega yako. Kaa nyuma na viuno vyako, kisha piga magoti ili kupunguza squat. Weka magoti yako juu kuliko vidole vyako na kaza abs yako. Bonyeza chini na visigino vyako kusimama tena.
Simama na miguu yako upana wa nyonga, na kisha songa mguu wako wa kulia miguu michache kulia wakati unapiga goti lako la kulia. Weka mguu wako wa kushoto sawa
Wakati wa kutuma: Aug-04-2021