Kama tunavyojua, faida za kuongeza squats kwenye mazoezi yako ya kila siku ni: miguu yenye nguvu, viungo vya magoti vyenye afya, kiuno chenye nguvu, mafuta yaliyopunguzwa, misuli iliyoongezeka na kubadilika. Lakini mara tu utakapokuwa umebobea squat ya uzito wa kibinafsi, mwili wako utabadilika haraka na shida na faida yako itatulia. Squat ni mchezo ambao unahitaji ubunifu (sawa na kushinikiza). Hii inamaanisha pia kuongeza uzito wa ziada kwa squats zako.
Kuongeza uzito huzuia miguu yako kubadilika kwa mvutano wa kila wakati unaokuja kwa kutumia tu uzito wako. Kwa wakati, kutumia kengele, barbells, au kettlebells (au zote tatu) kutakuza upakiaji wa maendeleo, ambao pia utasababisha nguvu zaidi na ujenzi wa misuli. Kumbuka, kadiri misuli inavyozidi kuwa kubwa, ndivyo unavyochoma kalori zaidi. Squat ni mazoezi ya kiwanja, na athari yake ya spillover ni kwamba inalazimisha vikundi vikubwa vya misuli kufanya kazi pamoja. Kwa hivyo, hata ikiwa unafanya mazoezi ya aerobic kuchoma mafuta, bado ina maana kuongeza uzito kwenye squats kudumisha na kuongeza nguvu na misuli ya mwili wa chini.
Maendeleo ya asili ya mafunzo ya squat inamaanisha kuhama kutoka kwa uzito wa kibinafsi kwenda kwa dumbbells na mwishowe barbell. Jisikie huru kuongeza kettlebells kwenye maisha yako ya kila siku na changanya kila kitu kwa siku tofauti za mguu. Lakini squat ya barbell ni hatua ya mwisho ya kiwanja. Hii ni njia ambayo inaweza kukupa faida kubwa ya kuchuchumaa.
Mkufunzi kawaida anapendekeza kujaribu squat ya nyuma kwanza, na barbell nyuma ya kichwa chako. Lakini kuna aina mbili za squats: baa za juu na baa za chini, kulingana na nafasi ya baa. Kawaida, watu wengi hujifunza squats high-bar, ambayo barbell imewekwa kwenye misuli ya trapezius au trapezius. Unapoondoka kutoka kwa msimamo wa squat, hii inakuza mkao ulio wima zaidi na huchochea quadriceps (quadriceps). Lakini songa barbell inchi mbili chini, na tumia mtego mpana juu ya vilemba vya bega, na viwiko vimefunguliwa zaidi ya kawaida, kwenye nafasi ya squat ya chini. Mitambo ya mwili wa pozi hii hukuruhusu kuegemea mbele kidogo, ambayo inamaanisha unanyoosha makalio yako zaidi wakati wa kuchuchumaa, na kuongeza shughuli zaidi kwa mgongo wako wa chini, nyundo za nyonga, na makalio.
Nilijaribu squats za chini-bar kwa mara ya kwanza wiki iliyopita na niliambiwa kwamba nitapata rahisi kuinua uzito zaidi kutumia mbinu hii. Ilibadilika kuwa kweli. Ninaweza kujaribu squats nne za juu kwa 1RM (idadi kubwa ya nyakati) na nimeshangazwa sana. Lakini ina maana. Utafiti mwaka jana uliitwa bar-high na bar-squat squat na uanzishaji tofauti wa misuli iligundua kuwa wakati wa squat ya bar ya chini, vikundi zaidi vya misuli vilianzishwa. "Wakati wa awamu ya eccentric ya mzunguko wa squat, tofauti hizi ni muhimu kwa mnyororo wa misuli ya nyuma," ilisema. Hii ndio sababu waokoaji uzito hutumia mbinu za chini za baa wakati wanajaribu kufikia 1RM. Squat ya chini-bar pia ina pembe ya chini ya kuruka, ambayo inamaanisha kwamba goti sio lazima iwe mbali sana na kifundo cha mguu.
Lakini lazima uwe mwangalifu sana unapofanya squats za chini. Wakati wa squat hii, unapaswa kuhisi kitufe cha barbell chini nyuma yako. Barbell haipaswi kuteleza, na haipaswi kukusukuma kwenye msimamo ambao unainama mbele zaidi kuliko unapaswa, kwa sababu mabega yako yanabeba uzito mwingi. Ikiwa unajikuta umetoka sura wakati unafanya kitendo hiki, endelea kufanya mazoezi na uzani mwepesi mpaka uwe tayari. Kama kawaida, kwa usawa halisi, unahitaji kuweka kiburi chako mlangoni.
"Ikiwa unaweza kuweka makalio yako moja kwa moja kwenye vifundoni vyako na kudumisha mkao ulio wima sana, basi squat ya juu itakuwa bora zaidi kimaumbile. Ikiwa unasukuma viuno vyako nyuma na acha kifua chako kitege mbele, basi bar ya chini ni kina squats kawaida inafaa zaidi. Kiashiria kingine ni miguu yako ya urefu wa mguu kawaida humaanisha baa za chini, na miguu mifupi inamaanisha mrefu, "alisema Sean Collins, mkufunzi wa nguvu na mazoezi ya mwili, katika nakala iliyopewa jina" High Bar Squats na High "Bar Squat" iliyoandikwa katika nakala ya jarida la wanaume . Banda la chini la squat: ni tofauti gani?
Banda la chini la squat hakika lina faida zake, lakini hii haimaanishi kwamba unapaswa kuachana na bar ya juu au squat ya nyuma ya jadi. Squats ya juu-bar husaidia kuongeza nguvu na itaathiri uwezo wako wote wa kuinua uzito. Faida za squat nzuri ya juu inaweza pia kuhisiwa wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Ikiwa lengo lako ni kufanya mazoezi ya mbele ya miguu yako, squats ya juu-bar inapaswa pia kuwa mazoezi unayopendelea. Hii ni fomu ambayo ni rahisi kusawazisha, ni rafiki zaidi kwa mgongo wako wa chini, na ndio hoja bora ya kuinua uzani wa Olimpiki, kama vile kupindua na kunyakua, ambazo zote zimejumuishwa katika mafunzo ya CrossFit.
Squat ni moja ya mazoezi bora. Ni rahisi kujifunza, na mara tu unapojua mkao, ni rahisi kujaribu. Daima ni wazo nzuri kuchanganya hatua hizi, kwa sababu squats zitakufanya uwe na nguvu na haraka, iwe ni baa za juu au za chini.
Wakati wa kutuma: Jul-22-2021