Wakati wa wiki ya kwanza ya kutengwa, nilinunua kettlebell ya pauni 30 kwa $ 50. Nilifikiri ingesimamisha hadi mazoezi kufunguliwa tena. Lakini miezi minne baadaye, kettlebell hiyo ya korongo imekuwa chaguo langu la kwanza kwa mazoezi ya mwili mzima (pamoja na vitendo vingi vifuatavyo) jikoni.
Lakini sio lazima uamini maneno yangu, jinsi kettlebell inashangaza. Kelsey Wells ni mkufunzi aliyethibitishwa na muundaji wa mpango wa PWR Nyumbani kwa programu ya SWEAT, na ananiunga mkono.
"Kuna njia nyingi tofauti za kushika kettlebell, hukuruhusu kutumia kipande cha vifaa kulenga misuli anuwai kwa njia tofauti," Wells alisema. "Kettlebells pia ni njia bora ya kusaidia mwili wote kushiriki, kwa sababu kuna mazoezi mengi ya kettlebell ambayo yanalenga vikundi vingi vya misuli."
Kuinua kengele ya aaaa ya pauni 30 juu ya kichwa changu sio kitu ambacho mwili wangu unaweza kufanya. Ni muhimu kuzingatia hii wakati wa kununua kengele za le. Wells anasema njia bora ya kuchagua uzito ni kupata uzani mzito wa kutosha kukufanya ujisikie changamoto lakini raha ya kutosha kwamba unaweza kufanya marudio 10 bila kupoteza mkao wako. Daima unaweza kuongeza uzito mzito kwa njia yako mwenyewe, lakini kuwa mzito sana mahali pa kwanza kunaweza kusababisha kuumia.
Utaratibu huu una mizunguko mitatu ya mazoezi na seti kuu. Kwa mizunguko, fanya vitendo vya kurudi nyuma kwa wawakilishi waliorekodiwa. Baada ya kumaliza mazoezi yote matatu, pumzika kwa sekunde 30, kisha urudie mzunguko tena. Kamilisha magurudumu matatu kabla ya kuingia kwenye kikundi cha juu. Baada ya kumaliza kila paja, pumzika nyuma kwa sekunde 30 ili kukamilisha mazoezi ya kikundi bora. Fanya mapaja matatu.
Hatua ya 1: Shika kettlebell katika mkono wako wa kulia na uweke mkono wako wa kushoto kwenye makalio yako, na miguu yako iwe upana wa nyonga. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Angalia moja kwa moja mbele, piga makalio yako na magoti kwa wakati mmoja, uhakikishe kuwa magoti yako yamelingana na vidole vyako. Endelea kupiga magoti mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Hakikisha kuwa mgongo wako uko kwenye pembe ya digrii 45 hadi 90 kwa makalio yako.
Hatua ya 3: Sukuma visigino vyako, nyoosha miguu yako, na urudi kwenye msimamo. Wakati huo huo, bonyeza kitufe juu ya kichwa chako ili mikono yako iwe sawa na masikio yako.
Hatua ya 4: Weka chini kettlebell na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 10 kabla ya kutumia mkono mwingine kwa zoezi hilo.
Hatua ya 1: Shika kettlebell kwa mikono miwili na uweke moja kwa moja mbele ya kifua chako, na miguu yako chini, umbali mkubwa kidogo kuliko upana wa mabega yako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Angalia moja kwa moja mbele, piga makalio yako na magoti kwa wakati mmoja, hakikisha magoti yako yanaelekea kwenye vidole vyako. Endelea kuinama magoti mpaka mapaja yako yalingane na sakafu, hakikisha kuwa nyuma yako iko kwenye pembe ya digrii 45 hadi 90 kwa makalio yako.
Hatua ya 3: Tumia shinikizo kwenye kisigino, panua goti, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 15.
Hatua ya 1: Shika kettlebell mbele yako na mikono miwili (mitende inayoangalia mwili wako) na uiweke mbele ya miguu yako, na miguu yako chini, kubwa kidogo kuliko upana wa mabega yako. Vuta vile bega chini na nyuma, ukisukuma kifua nje kidogo. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Inama tu kutoka kwenye makalio na acha kettlebell ishuke chini kwa urefu wa paja na nusu ya ndama, hakikisha kuweka kifua chako kirefu na kichwa ni ugani wa mgongo. Unapaswa kuhisi mvutano kwenye nyundo (nyuma ya miguu).
Hatua ya 3: Unapofikia nusu ya ndama wako, tumia visigino vyako, tumia gluteus maximus na nyundo zako, nyoosha magoti na viuno, na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Hakikisha kwamba kettlebell inawasiliana na miguu yako. Fanya mara 15.
Hatua ya 1: Shika kettlebell katika mkono wako wa kushoto na uweke miguu yako upana wa bega kwenye sakafu. Weka mkono wako wa kulia nyuma ya sikio lako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Vuta pumzi. Panua misuli ya oblique ya kulia, punguza kettlebell kwa mguu wa kushoto, na uvute mbavu kuelekea nyonga ya kushoto.
Hatua ya tatu: exhale. Mkataba wa misuli yako ya kulia ya oblique, nyoosha kiwiliwili chako, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 10 kabla ya kufanya harakati upande wa pili.
Hatua ya 1: Ulale nyuma yako kwenye mkeka wa yoga. Kwa kuvuta kitufe cha tumbo kuelekea mgongo, nyoosha miguu na fanya mazoezi ya misuli ya tumbo. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Wakati unaweka miguu yako sawa, polepole inua miguu yako juu hadi pembe ya digrii 90 itengenezwe na viuno.
Hatua ya 3: Punguza miguu yako polepole na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini usishushe miguu yako sakafuni. Fanya mara 15.
Wakati wa kutuma: Aug-03-2021