Hoja muhimu zifuatazo zitaboresha ufanisi wa mafunzo yako ya misuli ya tumbo
Angalia mafunzo yako ya kawaida
Je! Mambo haya yote muhimu yamefanikiwa?
01
Piga nyuma yako
Unapokuwa ukifanya mafunzo ya abs
Weka nyuma yako na kiuno kikiwa kimefungwa kidogo
Katika harakati za nguvu za misuli ya tumbo, inaweza kuhakikisha upeo wa misuli ya tumbo
Cur curl ya kamba
Wataalam wengi watasema kuwa kukaa-chini ndio muuaji wa mgongo wa chini, lakini jambo moja ambalo halijasemwa ni kwamba maumivu ya mgongo sio tu kwa sababu ya kukaa-pengine, labda ni utangulizi tu, au inaweza kuwa kuwa kosa kubwa katika hatua yenyewe!
Muhimu ni! Katika kukaa-up na crunches ya tumbo, hatua ni kuweka kiuno na nyuma imeinama. Wakati wa kushuka chini, hakuna pengo kati ya kiuno na ardhi.
02
Lenga eneo mahususi la kulenga
Mtu atatoa maoni mazuri, kwa mfano: Hauwezi kufundisha misuli yako ya tumbo na vizuizi 4 upande wa juu na vitalu 4 kwa upande wa chini kwa kutengwa. Maneno haya pia ni sahihi. Kutengwa safi haiwezekani, lakini unaweza kuzingatia "shambulio" Sehemu maalum ni kama wakati unazingatia sehemu ya juu ya misuli ya tumbo kwenye benchi lililopendelea.
Kuzingatia sehemu yako ya juu ni moja kwa moja zaidi, kutuliza mwili wako wa chini, ili bawaba yako ya kiuno (bawaba) itainishe mwili wako wa juu, pindisha kifua chako kuelekea kwenye pelvis yako, na kukunja misuli yako ya tumbo. Mfano wa kawaida ni kutumia kamba kuweka mwili wako chini bado.
Kwa sehemu ya chini, kinyume ni kweli. Weka mwili wako wa juu kuwa sawa, inua miguu yako, na pindua pelvis yako. Mfano wa kawaida ni miguu ya kunyongwa.
Harakati zingine kutoka pande zote mbili zinafaa kufanya mazoezi kamili ya misuli yote ya tumbo, wakati harakati za oblique, kupinduka, kuzunguka au usawa wa ndege, kama vile kuinama kwa upande, inakusudia msingi wako wa kina, pia huitwa abdominis ya kupita. Hii ni pamoja na hatua ya kutumia uzito unaofaa au kupinga mzigo, kama vile ubao wa pembeni.
03
Mafunzo yako ya abs pia yanahitaji ya juu
Unaweza kufikiria kuwa mafunzo ya misuli ya tumbo inahitaji mazoezi zaidi. Kila zoezi hufanywa katika vikundi 3 na kila kikundi ni reps 20. Ingawa hii ni sawa, inaweza isiwe vizuri zaidi pamoja na hali yako mwenyewe, na sio karibu na athari bora ya mafunzo.
Kupakia kupita kiasi ni moja ya kanuni za kujenga misuli na nguvu. Kufanya idadi sawa ya uzani kwa kipindi cha muda ndio msingi wa kupakia kupita kiasi, na unataka kujenga misuli ya tumbo iliyo wazi zaidi, kwa hivyo sio tofauti na mafunzo mengine ya misuli.
Sababu 3 za kupakia zaidi:
1. Ongeza upinzani
2. Fanya mara zaidi na upinzani sawa
3. Punguza muda wa kupumzika kati ya kila kikundi
Jaribu kuboresha moja ya vigeuzi hivi katika kila mafunzo, badala ya kufuata mpango wa seti 3 za reps 20 na kubadilisha vitendo tofauti kila baada ya muda.
04
Anza kwa kuongeza uzito
Misuli ya tumbo ina sehemu kubwa ya nyuzi za polepole kuliko misuli mingine ya mifupa. Walakini, hii haimaanishi kwamba lazima utoe mafunzo ya chini hadi wastani kwa nyuzi za kushona haraka. Kwa kweli, nyuzi za kushona haraka bado zinahesabu idadi ya misuli yako ya tumbo. Karibu 50%.
Kwa nyuzi za kushona haraka, jenga sura ya misuli ya tumbo yenye pande tatu, na anza kujaribu kuongeza uzito fulani kwa mafunzo yako ya misuli ya tumbo, kama vile kufundisha vikundi vingine vya misuli. Kuchagua uzito wa 8-12RM ni mwanzo mzuri. Usitoe vifaa ambavyo vipo kwenye mazoezi, vifaa anuwai vya misuli ya tumbo na vifaa vya msaidizi, na vifaa vya kukunja kamba ambavyo vinaweza kuongeza upinzani.
Wakati huo huo, unaweza pia kufanya mazoezi magumu ya bure (mazoezi ya uzito wa kibinafsi), ukitumia levers na mvuto kufundisha misuli yako ya tumbo, kama vile kuzungusha magurudumu ya misuli ya tumbo. Chaguo jingine ni kuongeza ugumu wa mazoezi ya kujipima, kama vile kurekebisha mwelekeo wa benchi ya kukaa, au kurekebisha miguu, kama vile kunyoosha mikono juu ya kichwa ili kufanya kukaa.
05
Usiruhusu kilele kupungua
Kuongeza upinzani ni jambo moja, na muhimu zaidi, unahitaji kuwa na contraction mpya ya kilele cha changamoto. Wazo ni kwamba bila kujali ni kikundi gani cha misuli unayofundisha, unaweza kufinya mwendo wa misuli na kufinya misuli kwa kiwango kikubwa.
06
Hakuna kupumzika kati ya nyakati
Unapotumia mashine au kamba kufundisha, ni rahisi kuruhusu vifaa "kutua", mvuto unapotea, nguvu zote zinazozalishwa hutoweka mara moja, na msisimko wa misuli lengwa utatoweka wakati huo huo.
Vivyo hivyo kwa misuli ya tumbo. Chukua kukaa-kama mfano. Wakati mwili wako wa juu umelala kabisa, misuli ya tumbo imelegea kabisa, lakini unapoinua kidogo, misuli ya tumbo itakuwa ngumu tena. Na unachotakiwa kufanya ni kupata mahali ambapo misuli ya tumbo inaendelea kuwa ngumu, na usiruhusu misuli ya tumbo kupumzika katika kikundi.
07
Usikope kubadilika kwa nyonga yako
Labda umesikia hii hapo awali, lakini inamaanisha nini? Vipande vya nyonga ni kikundi cha misuli ambayo hutoka kiunoni na eneo la pelvis na hupenya kwenye eneo la paja la juu. Unaweza kuazima kwa bahati mbaya wakati unafanya sehemu ya chini ya misuli ya tumbo.
Hasa kinyesi cha jadi cha misuli ya tumbo, watu wenye uzoefu mdogo watatumia kwa urahisi nguvu ya mguu wa chini kuleta misuli ya tumbo. Njia rahisi, unaweza kujaribu hatua hii: inua miguu yako kutoka ardhini, ili mapaja na matako yaunda Angle ya digrii 90, na weka ndama zako zikiwa sawa na ardhi, vizuri, anza crunches yako ya tumbo na ukae- ups.
Wakati wa kutuma: Aug-12-2021