Wakati wa wiki ya kwanza ya kutengwa, nilinunua kettlebell ya pauni 30 kwa $ 50. Nilifikiri ingesimamisha hadi mazoezi kufunguliwa tena. Lakini miezi minne baadaye, ile kettlebell ya lerge imekuwa chaguo langu la kwanza kwa mazoezi ya mwili mzima (pamoja na mazoezi mengi yafuatayo) jikoni.
Lakini sio lazima uamini maneno yangu, jinsi kettlebell inashangaza.
"Kuna njia nyingi tofauti za kushika kettlebell, hukuruhusu kutumia kipande cha vifaa kulenga misuli anuwai kwa njia tofauti," Wells alisema. "Kettlebells pia ni njia bora ya kusaidia mwili wote kushiriki, kwa sababu kuna mazoezi mengi ya kettlebell ambayo yanalenga vikundi vingi vya misuli."
Kuinua kettlebell ya pauni 30 juu ya kichwa changu sio kitu ambacho mwili wangu unaweza kufanya. Ni muhimu kuzingatia hii wakati wa kununua kengele za le. Wells anasema njia bora ya kuchagua uzani ni kupata uzito ambao unakutatiza lakini unaridhika vya kutosha ili uweze kurudia mara 10 bila kupoteza mkao wako. Daima unaweza kuongeza uzito mzito kwa njia yako mwenyewe, lakini kuwa mzito sana mahali pa kwanza kunaweza kusababisha kuumia.
Utaratibu huu ni pamoja na mizunguko mitatu ya mazoezi na kikundi kikubwa kimoja. Kwa mizunguko, fanya vitendo vya kurudi nyuma kwa wawakilishi waliorekodiwa. Baada ya kumaliza mazoezi yote matatu, pumzika kwa sekunde 30, kisha urudie mzunguko tena. Baada ya kumaliza mapaja matatu, ingiza kikundi cha juu. Baada ya kumaliza kila paja, pumzika nyuma kwa sekunde 30 ili kukamilisha mazoezi ya kikundi bora. Fanya mapaja matatu.
Hatua ya 1: Shika kettlebell na mkono wako wa kulia, weka mkono wako wa kushoto kwenye viuno vyako, na uweke miguu yako upana wa nyonga. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Angalia moja kwa moja mbele, piga makalio yako na magoti kwa wakati mmoja, uhakikishe kuwa magoti yako yamelingana na vidole vyako. Endelea kupiga magoti mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Hakikisha nyuma yako iko kwenye pembe ya digrii 45 hadi 90 kwa makalio yako.
Hatua ya tatu: Tumia shinikizo la kisigino, nyoosha miguu yako, na urejeshe mkao wako wa kusimama. Wakati huo huo, bonyeza kitufe juu ya kichwa chako ili mikono yako iwe sawa na masikio yako.
Hatua ya 4: Weka chini kettlebell na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 10 kabla ya kutumia mkono mwingine kwa mazoezi.
Hatua ya 1: Shika kettlebell kwa mikono miwili na uweke moja kwa moja mbele ya kifua chako, na miguu yako chini, kubwa kidogo kuliko upana wa mabega yako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Angalia moja kwa moja mbele, piga makalio yako na magoti kwa wakati mmoja, hakikisha magoti yako yanaelekea kwenye vidole vyako. Endelea kuinama magoti mpaka mapaja yako yalingane na sakafu, hakikisha kuwa nyuma yako iko kwenye pembe ya digrii 45 hadi 90 kwa makalio yako.
Hatua ya 3: Tumia shinikizo kwenye kisigino, panua goti, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya mara 15.
Hatua ya 1: Shika kettlebell na mikono yako ya mbele (mitende inayoangalia mwili wako), weka mbele ya miguu yako, na gusa miguu yako chini, kubwa kidogo kuliko upana wa mabega yako. Vuta vile bega chini na nyuma, ukisukuma kifua nje kidogo. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Inama tu kutoka kwenye makalio na acha kettlebell isonge chini ya nusu ya mapaja na ndama, kuhakikisha kuweka kifua juu na kichwa upanuzi wa mgongo. Unapaswa kuhisi mvutano kwenye nyundo (nyuma ya miguu).
Hatua ya 3: Unapofikia nusu ya ndama, tumia visigino vyako, gluteus maximus na nyundo, nyoosha magoti na matako, na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Hakikisha kettlebell inawasiliana na miguu yako. Fanya mara 15.
Hatua ya 1: Shika kettlebell na mkono wako wa kushoto na uweke miguu yako upana wa bega kwenye sakafu. Weka mkono wako wa kulia nyuma ya sikio lako. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Vuta pumzi. Nyoosha misuli ya oblique ya kulia, punguza kettlebell kwa mguu wa kushoto, na uvute mbavu kuelekea nyonga ya kushoto.
Hatua ya tatu: exhale. Mkataba wa misuli ya oblique sahihi, nyoosha shina, na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya mara 10, halafu fanya upande wa pili.
Hatua ya 1: Ulale nyuma yako kwenye mkeka wa yoga. Kwa kuvuta kitufe cha tumbo kuelekea mgongo, nyoosha miguu na fanya mazoezi ya misuli ya tumbo. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Hatua ya 2: Wakati unaweka miguu yako sawa, polepole inua miguu yako juu hadi pembe ya digrii 90 itengenezwe na viuno.
Hatua ya 3: Punguza polepole miguu yako na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini usishushe miguu yako sakafuni. Fanya mara 15.
Wakati wa kutuma: Aug-11-2021