NO.1
Kifua na Kikundi cha Super Super
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell
Ikiwa mazoezi yako
Uzito wa dumbbell ni wa kutosha
(Jozi za dumbbells zinapaswa kuwa na uzito mdogo)
Halafu trajectory ya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell
Kwa kweli, inafaa zaidi kwa ukuaji wako wa misuli ya ngozi
Seti ya reps 10 bila kupumzika
Vuta-kuvuta
Tumia mtego mpana wa mikono kufanya mchakato mzima
Chin juu ya baa
Hakikisha sio "nod" kwa juu
Uchovu kila wakati
Pumzika kwa muda wa dakika 2 baada ya mafunzo
NO.2
Mguu Super Group
Mchungaji wa Barbell
Squat kamili
Kikundi kikubwa ni 80% ya uzito wa mwisho
Fanya kawaida mara 10 katika kila kikundi
Kuinua kisigino kisigino
Inaweza kushikilia dumbbells au barbells kubeba uzito
Rudia mara 20
Pumzika kwa muda wa dakika 2 baada ya mafunzo
NO.3
Bega Super Group
Amesimama vyombo vya habari vya dumbbell
Simama mikono yako na uweke mgongo sawa
Zingatia misuli ya deltoid
Usitumie mgongo wako au diagonally
Seti ya reps 10 bila kupumzika
Kuinua upande wa Dumbbell
Afadhali usiweke viwiko kwenye nyuzi 90
Lakini moja kwa moja
Pembe la kiwiko ni karibu digrii 120
Ni kuinua upande kwa mkono mzima
Rudia mara 15
Pumzika kwa muda wa dakika 2 baada ya mafunzo
NO.4
Kikundi cha Arm Super
Supine barbell mkono kubadilika na ugani
Boom ni sawa na ardhi
Na viwiko na mabega yakiangalia mbele, zingatia triceps
Usipime sana
Muhimu ni kuhakikisha ubora wa hatua
Mara 10 bila kupumzika baada ya mazoezi
Curl ya Barbell
Usitingishe mwili wako sana
Lakini inaweza kuathiri uzito mzito wakati inahitajika
Ncha ya kiwiko ni chaguo bora
Weka mikono yako karibu na mwili wako, usisonge mbele
Unaweza kurudi nyuma kidogo
Jizoezee vichwa vifupi zaidi na ufanye vichwa viwili kuwa pana
Mara 10, pumzika kwa dakika 2 baada ya kufanya mazoezi
NO.5
Kuimarisha misuli ya tumbo
Kupiga magoti ya kunyoosha tumbo
Unaweza kuifanya kwa kila kikundi kwanza
Ikiwa ninahisi ninaweza kuvumilia
Rudia tena
Mafunzo haya yanaweza kufanywa kila siku nyingine
Ni njia sahihi ya kupunguza mafuta na kujenga misuli
Wakati wa kutuma: Aug-11-2021