Afya ya Wanawake inaweza kupata tume kupitia viungo kwenye ukurasa huu, lakini tunaonyesha tu bidhaa tunazoamini. Kwa nini tuamini? （Www.hbpaitu.com）
Iwe unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi au unatoa jasho nyumbani, dumbbells karibu ni rafiki yako wa karibu. kwanini? Ni rahisi kuzitawala kuliko kettlebells na changamoto zaidi kuliko mazoezi ya uzito wa kibinafsi, ambayo huwafanya kuwa zana bora zaidi za kuimarisha mwili wote.
Muhimu zaidi, linapokuja suala la zana za mazoezi, ndio majibu ya maswali ya kawaida. Hakuna nafasi ya kutosha kwa vifaa vya mazoezi ya mwili? dumbbel. Inatishwa na kengele? dumbbel. Hawataki kutumia propi sita tofauti kwa wakati mmoja katika Workout moja? dumbbel.
Linapokuja suala la kuchagua mzigo, chagua uzito ambao unahisi kuwa mgumu (lakini bado unawezekana) kuinua wakati wa marudio mawili au matatu ya mwisho. Kulingana na kiwango chako cha usawa, dumbbells katika anuwai ya 10 hadi 20 lb ni hatua nzuri ya kuanzia. Walakini, ilimradi ufikie hatua hiyo ya kushikamana mwishoni mwa kila seti, unaweza kuvuta ndani au nje kwa mapenzi.
Ikiwa wewe ni mfundishaji wa mazoezi ya uzani au mkongwe katika idara ya nguvu, maadamu una chaguo la kuaminika la mazoezi, unaweza kuunda mafunzo ya dumbbell ambayo yanatoa changamoto kwa kila misuli! Kuzingatia mazoezi haya ya mikono yaliyochaguliwa kwa mikono, unaweza kufanya mazoezi ya mwili mzima karibu kila mahali.
Badili mwendo mpya wa mwili wa juu na chini ili kukuweka safi-au ucheze kwa dansi yako (fikiria kupungua) ili kufanya harakati unazopenda ziwe changamoto. Kwa vyovyote vile, utawaka mwili wako wote kwa joto!
Maelezo: Chagua mazoezi matatu ya chini ya mwili na mazoezi matatu ya juu ya mwili. Fanya mara 12 kwa wakati, pumzika kwa sekunde 30, halafu endelea kwa wakati mwingine. Baada ya kumaliza vitendo vyote sita, pumzika kwa dakika moja, kisha urudia raundi tatu.
Jinsi: Simama sawa na miguu yako upana wa bega. Shikilia kelele kwa mikono miwili. Wakati huo huo, ruka miguu yako nje na usukuma kengele za dumbwi moja kwa moja mbele ya mwili wako. Rukia nyuma kuanza. Kisha, chuchumaa chini na unyooshe mikono yako na kelele kwenye sakafu. Rukia nyuma kuanza. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi: Anza katika nafasi ya kusimama, miguu upana, vidole nje kidogo, na ushikilie kengele kwenye mikono yote miwili. Pindisha goti lako la kulia, songa viuno vyako nyuma, tegemeza mwili wako kulia, na inua mguu wako wa kulia na vishindo. Unapoanza tena kusimama, weka kichwa chako na kifua juu na nyuma yako gorofa. Rudia upande wa pili. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi ya: Anza kusimama, na miguu yako upana wa nyonga, shika kengele, nyoosha mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako, tegemea biceps zako kwenye masikio yako, pindisha mkono wako wa kulia, punguza viwiko vyako, na uzani mrefu kama mabega yako. Badilisha msimamo wa mkono ili mkono wa kulia uinuliwe moja kwa moja juu juu ya kichwa, mkono wa kushoto umeinama, na kisha mwelekeo wa nyuma unarudi mwanzo. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi ya: Anza katika nafasi ya kupiga magoti nusu, na mguu wako wa kulia mbele na mguu wako wa kushoto nyuma, na miguu yako imeinama digrii 90, ukishikilia kitambi kati ya mikono yako (badala ya mpira wa dawa kama inavyoonyeshwa). Haraka kupitisha uzito kupita kwa mwili mpaka uwe mbele ya paja la kushoto. Weka kiwiliwili chako sawa na mabega yako na makalio yakiangalia mbele. Poleza polepole mpira kwenye nafasi ya kuanzia. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi ya: Simama na mguu wako wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma, na mikono yako pande zako, na ushikilie kengele za dumb. Pindisha magoti yako na mwili wako chini mpaka miguu yako iwe imeinama kwa digrii 90, huku ukiinama mikono yako na kuleta uzito kwenye kifua chako. Shikilia hadi sekunde 30, kisha urudia upande mwingine. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi ya: Simama na miguu upana wa nyonga, nyuma moja kwa moja, kifua sawa, ukishika jozi za kengele pande zote mbili. Mitende inapaswa kutazama ndani. Bila kusonga mkono wa juu, piga kiwiko na pindisha uzito kuelekea bega. Polepole rudisha kengele kwenye nafasi ya kuanzia kwa njia iliyodhibitiwa. Huyo ni mwakilishi.
Njia: Weka dumbbells mbele ya mapaja yako, mitende inakabiliwa na mwili wako, miguu upana-upana mbali, magoti yameinama kidogo. Weka magoti yako yameinama kidogo, bonyeza kitanzi chako nyuma na bawaba kiunoni kupunguza vitambi kwenye sakafu. Punguza makalio ili urejeshe msimamo. Huyo ni mwakilishi.
Kidokezo cha Pro: bawaba kwenye viuno vyako, sio mgongo wako wa chini (fikiria juu ya kusukuma viuno vyako nyuma badala ya chini), na weka dumbbells karibu na mwili wako iwezekanavyo.
Njia: Simama kwenye mguu wako wa kushoto, shika kitambi katika mkono wako wa kulia, na kiganja chako kikiangalia paja lako, na mkono wako wa kushoto kando kando. Rudisha mguu wako wa kulia nyuma ya mwili wako, inua kisigino, na bonyeza kidole chako cha kulia sakafuni ili kuweka usawa wako. Weka mguu wako wa kushoto umeinama kidogo. Konda mbele na bawaba makalio yako (weka nyuma yako gorofa) ili kupunguza uzito sakafuni. Endesha kisigino cha kushoto kurudi kwenye nafasi ya kusimama. Huyo ni mwakilishi.
Kidokezo cha Pro: Fikiria juu ya kusukuma viuno vyako nyuma (sio chini) mpaka kiwiliwili chako kiwe sawa na sakafu. Viuno haipaswi kuwa chini kuliko magoti.
Jinsi ya: Simama na miguu yako upana wa nyonga, weka kengele mbele ya kifua chako, na elekeza viwiko vyako kwenye sakafu. Pushisha viuno vyako nyuma na piga magoti ili kupunguza squat. Rudi mwanzo. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi: Ulale nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko chini, karibu mguu kutoka kwenye viuno vyako. Shikilia kengele nyepesi kwa kila mkono (au shikilia kitovu cha kati kati ya mikono yako), na unyooshe mikono yako juu ya mabega yako, mitende inakabiliana. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia. Punguza polepole viwiko, sukuma uzito kwenye sakafu, karibu na hekalu; pause, kisha polepole kurudisha uzito juu ya kichwa chako. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi ya: Anza kusimama ukitazamana na benchi au ngazi, ukishikilia kitambi kwa kila mkono. Panda kwenye benchi au ngazi na mguu wako wa kulia na bonyeza kisigino chako kusimama. Vuta goti la kushoto kuelekea kifuani kwa juu. Harakati ya kurudi nyuma inarudi mwanzoni. Huyo ni mwakilishi.
Kidokezo cha Pro: Shika msingi, weka harakati zako polepole na zinazoweza kudhibitiwa. Punguza uzito wa miguu isiyofanya kazi iwezekanavyo.
Jinsi ya: Kulala chali na magoti yako yameinama na miguu yako iko chini. Shikilia kengele kila mkono, nyoosha mikono yako juu ya mabega yako, mitende inakabiliana. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia. Punguza polepole mkono wako wa kushoto na uushushe kando mpaka kiwiko chako cha kushoto kitagusa ardhi. Mkono wa juu unapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 45 kwa mwili. Rekebisha harakati na urudi mwanzo. Rudia upande wa kulia. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi: Anza kusimama na miguu upana na ngumi pana, magoti yameinama. Tegemea mbele kidogo, ukishikilia kishindo kila mkono, na viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 pande zote mbili. Bonyeza dumbbells nyuma na juu ili kunyoosha mikono na itapunguza triceps. Rudi mwanzo. Huyo ni mwakilishi.
Jinsi: Lala uso kwa uso, na mguu wako wa kushoto na mkono umenyooshwa sakafuni, kwa pembe ya digrii 45 kwa mwili wako. Piga goti lako la kulia na uweke mguu wako gorofa kwenye mkeka. Shikilia kitovu kwenye mkono wako wa kulia na ushikilie ubavu (kiwiko kimeinama na karibu na kifua). Huu ndio msimamo wako wa kuanzia. Sukuma uzito sawa na unyooshe mikono yako juu ya kifua chako. Kuangalia dumbbells, kushinikiza ndani na kiganja cha kushoto, tembeza mgongo ili kukaa. Sasa, inua viuno vyako chini na ugeuze mwili wako kwa nafasi ya juu bila kuachilia uzito. Kamilisha kushinikiza, kisha urejeze harakati kurudi mwanzo. Huyo ni mwakilishi.
Kidokezo cha Pro: Fikiria kuzunguka kwa kando badala ya kubana. Weka bega za mkono wenye kubeba uzito nyuma na chini.
Jinsi: Shikilia viti vya sauti kwenye urefu wa bega, na viwiko vimeinama, mitende inakabiliana. Kaa chini na punguza makalio yako kwenye nafasi ya squat. Sukuma miguu yako kusimama tena, kisha bonyeza uzito juu ya kichwa chako na zungusha kiwiliwili chako upande mmoja. Rudi kwenye squat, kisha kurudia mikandamizo na pindua upande mwingine. Huyo ni mwakilishi.
Kidokezo cha Pro: Zungusha kupitia makalio ili kupotosha na kupangilia mabega na msingi nao ili kuepuka kupotosha kutoka nyuma ya chini.
Wakati wa kutuma: Jul-23-2021